Refresque sua saúde

A hidratação é essencial para a manutenção das funções vitais do organismo humano que dependem essencialmente de água para serem realizadas. A agua regula muitas das reações químicas que ocorrem no corpo tanto em repouso quanto durante o exercício físico.

A quantidade de água que deve ser ingerida depende de vários fatores internos e externos: Os externos estão aliados basicamente a temperatura do ambiente e umidade relativa do ar enquanto os internos estão relacionados ao estado em que o corpo se apresenta: sexo, idade, a constituição física (peso, altura, percentual de massa muscular, óssea, gordura, etc), a velocidade intrínseca que o seu corpo processa os trabalhos (chamado de metabolismo energético), capacidade de absorção e retenção de liquido nas células e tecidos extracelulares e intersticiais (o famoso inchaço ou retenção de liquido).

O corpo humano é representado por um volume de 40 a 70% de água e os estados de hidratação ou desidratação estão diretamente relacionados com o gasto energético basal, quero dizer, a quantidade de energia que o corpo utiliza para manter-se vivo, bem como com o gasto energético realizado em esforço (quando em prática de alguma atividade física). Então quanto maior for o gasto energético total diário, maior será a necessidade de ingestão de líquidos para a manutenção do equilíbrio metabólico.

Com a prática de atividade física há perdas significativas de líquidos e minerais. Para se ter uma ideia, em um exercício extenuante, ou seja, sob condições extremas de duração e intensidade bem como em alta temperatura ambiente e baixa umidade do ar, pode-se perder até de 6 a 7 litros no dia.

Faça um teste, qualquer dia destes: se pese antes e imediatamente após o esforço e você poderá levar um susto com o resultado da balança! Mas calma - assim que você ingerir liquida, o mais natural que pode acontecer é que este peso seja reposto. A diferença de peso é exatamente o que precisa ser reposto!

Então.... Já consigo adiantar algumas perguntas que devem estar passando por sua cabeça:

1) "Ah!... não sei se entendi! Perder peso assim ao concluir o exercício não significa que diminui meu percentual de gordura? Então vou repor este peso já com as primeiras goladas de água?

A resposta é sim: este peso somente significa que você ficou mais desidratado e não mais magro!

A perda da gordura corporal pode vir como um efeito decorrente ao gasto calórico do esforço e principalmente nas próximas horas após a este e não necessariamente a resposta da balança no momento exato após o exercício.

2) Então meu peso oscila muito de um dia para o outro? E isso é ruim?

A resposta para a primeira pergunta é sim! Há uma oscilação de peso durante o dia e de acordo com o estado de hidratação. A boa noticia é que isso não de todo é ruim, pois nosso corpo busca o equilíbrio constantemente... Se você tiver com agua disponível para ser trocada (entre o corpo r o meio ambiente) e não iniciar o esforço já com déficit de água corporal (desidratado) nada de grave poderá lhe ocorrer e naturalmente você irá repor.

3) como posso saber o quanto meu corpo precisa de água - qual a minha perda em repouso e esforço - e quanto preciso repor?

De modo geral, o cálculo não é tão simples: Um adulto saudável perde em média de 2 a 2,5 litros de água por dia em situação normal de repouso - o que não significa a situação de acamado (doente) e mantendo as atividades do cotidiano (caminhar a passos lentos, dirigir, trabalhar, etc). Uma alimentação saudável também contribue com cerca de 600 ml (agua presente nos alimentos, por exemplo, frutas, verduras, carnes, molhos e sucos).

Uma vez que a sede não é um bom parâmetro, pois quando percebemos esta sensação já é sinal de desidratação, um bom indicador de que você esta hidratado é a cor do XIXI... sim: o XIXI deve estar bem claro! Você deve ficar com dó de dar a descarga! Caso o XIXI saia escuro beba agua imediatamente!

Em esforço o corpo também dá sinais de que esta desidratado, além da sede que mais uma vez não é um bom parâmetro pois o estado de ofegação pode confundir a percepção. Alguns destes sintomas podem ser severos e pouco perceptiveis como tonturas, taquicardia, aumento da pressão arterial e perda do rendimento outros mais percptíveis como câimbras e desmaios. De certa forma, estes sinais são muitos desconfortáveis e podem promover o risco, na melhor das hipoteses de um desconforto ou o abandono da competição e em casos estremos a necessidade de hospitalização.

Para garantir uma boa hidratação para a prática de atividade física, o ideal é que preocupação com a reposição comece bem antes do exercício - até dias antes se for possível - e continue durante e principalmente após sua realização. Assim:

• ANTES: mantenha um bom nível de hidratação em repouso (lembre-se da cor do XIXI). Evite comidas salgadas evite bebidas alcoólicas: explicando a grosso modo - eles ajudam no sequestro da água celular - no músculo e sangue - e a joga no interstício (ambiente do seu corpo em que ela não pode ser imediatamente utilizada). Além disso, o álcool promove a vasodilatação para eliminar as toxinas e consequente sudorese e desidratação.

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• DURANTE: Uma vez que você já fez o teste da balança antes e depois do exercício você terá uma base, com certo grau de confiança, do como seu corpo funciona e quantos litros você perde em esforço, correto?! Assim, divida este total em frações de 100 a 250mls e beba do modo que se sentir mais confortável, durante a realização do esforço (em pequenos ou grandes goles - que que você se adaptar melhor).

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• DEPOIS: Continue se hidratando e observe o seu XIXI... Ele deve continuar claro.

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4) Qual a melhor temperatura da água para se tomar? Quente, na temperatura ambiente ou gelada? A água gelada é um termogênico - ou seja - se tomar gelado gastarei mais calorias para aquecê-la antes de ser absorvida?

A água gelada é mais palatável e o organismo consegue absorvê-la com mais facilidade, então dê preferência a líquidos com a temperatura um pouco menor do que a do ambiente. Por falar nisso, eu desconheço qualquer comprovação científica de que a água gelada seja um termogênico (ou seja aumenta o gasto calórico para aquecê-la). Isso é mito... Mas podemos falar de mito em outra postagem!

5) Ah sim! 2 a 2,5 litros em repouso e 6 a 7 litros em esforço são termos muito genéricos.... Como sei o que preciso para o MEU CASO?

Respeitando a sua individualidade biológica... Odeio dar esta resposta... Mas não existe receita para reproduzir você em laboratório, então não há receita de bolo para lhe prescrever!

Acho que a Ofélia conseguiria isso, mas ela já morreu não é?!

A melhor forma de ter esta resposta com exatidão é fazer isso é com o acompanhamento de um profissional que saiba medir as muitas variáveis e os cálculos complexos! Converse com uma nutricionista ou um profissional da saúde e ele conseguirá individualizar esta resposta para você.

Mas com estas informações básicas, dá pra se ter uma ideia do que é preciso e como controlar por si só, entendendo as respostas do seu corpo.

A partir daí, agora é só se manter hidratado.

Pratique isso todos os dias!