O frio chegou!! como correr com melhor conforto e desempenho!
O Clima frio influencia diretamente a prática de atividade física mas, afinal, como podemos melhor o conforto para treinar e conseguir o melhor resultado.
Um dos maiores desafios neste período é a termorregulação – capacidade de manter a temperatura corporal em aproximadamente 36/37ºC - uma vez que parte da produção de energia produzida é dissipada na forma de calor.
O corpo lança mão de mecanismos de defesa tais como sensação de calafrios, arrepios e elevação dos pelos cutâneos bem como a o aumento da contração dos músculos (Tônus muscular) – percebido na forma de retesamento ou encolhimento – isso limita o desempenho pois favorece o consumo de energia para estes processos desviando o “Load de treinamento" (combinação entre volume e intensidade da atividade programada intencionalmente).
Seguem 10 sugestões para um treino exato:
1) Pré-treino – preparação mental
A motivação (MOTIVA A AÇÃO) deve estar presente na "rotina pré-treino" pois é este espírito de conquista de um novo desafio que supera qualquer sentimento de desencorajamento para enfrentar situações desfavoráveis e ajuda muito na hora de sair da cama e de encarar o frio em horários menos propícios.
Repasse mentalmente sua planilha de tarefas a serem executadas durante a semana e no dia;
Certifique-se de que compreendeu o que foi programado, por seu Preparador/Personal Runner, e encoraje-se à cumpri-lo;
Lembre-se de seus objetivos a curto, médio e longo prazo e antecipe as sensações de conquista do desafio e de prazer após o esforço;
Faça um checklist de tudo que você precisa para fazer bem a atividade: separe roupas e acessórios; programe sua alimentação pré-treino e etc.
Manter um ciclo de amizade que possa te incentivar nos momentos de incerteza e fraqueza também conta muito. Existem muitas comunidades e grupos de corredores nas redes sociais, nos quais você também pode fazer parte. Basta curtir as paginas/sites e/ou ingressar nos grupos de discussão temáticos (Facebook, WhatsApp e Instagram).
2) Cuidado com sua alimentação
A vontade de comer aumenta em temperaturas ambientes mais baixas e para piorar o corpo pede alimentos mais calóricos e gordurosos, para manter a temperatura e metabolismo corporais e isso aumenta o risco de ganhar quilos extras e assim, a atividade física torna-se ainda mais importante.
Investir em preparações mais saudáveis e menos calóricas é chave para controlar a fome. É interessante investir nas preparações cozidas e refogadas, com legumes e raízes, além das frutas e outros alimentos ricos em fibras como chia, quinoa e complementos de fibras que dão a sensação de saciedade.
3) Capriche no alongamento e aquecimento
Estes exercícios permitem soltar a musculatura retesada pelo frio; aumentar progressivamente a temperatura corporal/muscular; mobilizar as articulações e facilitar uma execução mais harmônica e coordenada dos movimentos.
Caprichar não significa simplesmente aumentar o tempo de execução ou a intensidade do esforço, além do habitual e sim garantir a qualidade de execução desta parte preparatória:
Os exercícios de alongamento iniciais não devem ser feitos com o intuito de aumentar a flexibilidade, ou seja, a amplitude articular. Neste momento o objetivo é liberar a musculatura da tensão inconscientemente imposta e deixar os movimentos mais livres e naturais;
O corpo necessita de certo tempo para se "preparar" para o treino e dê acordo com a temperatura ambiente isso pode demorar um pouco mais. Certifique que aqueceu todos os grupos musculares que serão solicitados na atividade física, bem como as extremidades do corpo (pés e mãos principalmente);
Durante o esforço, evite pausas longas ou intervalos excessivos, evitando que o corpo volte a esfriar e fique mais suscetível a lesões musculares;
Uma boa estratégia para treinos intervalados e manter o descanso na forma ativa, ou seja, recuperar-se com a diminuição na intensidade do exercício e não com a sua interrupção, evitando ficar parado até o próximo estímulo.
4) Proteja-se com roupas e acessórios adequados
Escolher a roupa adequada também é fator determinante, pois o tecido pode ajudar a controlar a temperatura corporal.
Evite roupas muito pesadas e grossas, que dificultam a troca de calor com o meio externo e que certamente iram comprometer o seu conforto ao correr, caso tenha que carrega-las à mão ou amarrar na cintura;
Dê preferência à roupas com tons mais escuros pois estas absorvem mais os raios solares, presentes também nos dias frios, mesmo que em menor quantidade ou intensidade;
Proteja as extremidades principalmente os pés, mãos, cabeça e pescoço. Estas podem ser responsáveis pela perda de até 70% de toda a energia produzida com a atividade física.
No mercado existe uma grande variedade de modelos e acessórios à venda, por exemplo:
Jaqueta corta vento. Permitem que as camadas de roupas junto ao corpo mantenham a nossa temperatura adequada, principalmente se chove. Há muitos modelos, com ou sem protetor de pescoço embutido e com cores refletivas no escuro.
Calça leg de modelos masculino e feminino. Garantem as pernas aquecidas, dão leveza, estabilidade e respirabilidade.
Camisetas confeccionadas com tecidos térmicos: além de considerar as diferentes áreas do corpo – que necessitam de maior ventilação ou maior aquecimento - proporcionam uma excelente liberdade de movimentos, mantêm a temperatura corporal e permitem a transpiração;
Camisetas de algodão que facilitam a manutenção do calor corporal dão uma boa percepção de conforto;
Camisetas de manga curta são opções melhorar o conforto para quem prefere ainda mais liberdade ou é menos sensível ao frio;
Tênis para climas frios: com uma boa estrutura antiderrapante e cabedal forrado;
Existem uma variedade de modelos de luvas específicos para a corrida, que são leves, não incomodam com costuras;
Manguitos com ou sem compressão são boas opções para driblar o frio pois quando o corpo aquecer ou caso a temperatura ambiental aumente no meio do treino eles podem ser facilmente dobrados ou retirados da vestimenta;
Polainas para auxiliar na proteção dos pés contra umidade e frio;
Faixa Patagônia: uma espécie de proteção para o pescoço, que podem ser utilizadas também como proteção para a cabeça e orelhas.
Tocas ou gorros: oferecem uma boa sensação de conforto e proteção.
Shorts próprios para o clima frio.
6) O tênis deve ser escolhido com cautela
O calçado de corrida deve manter os pés secos e aquecidos. Procure modelos apropriados para esta fase do ano e que tê deem conforto e segurança.
Dê preferência ara modelos que possuam o cabedal (corpo do calçado) com trançado mais fechado ou com forro e sola antiderrapante.
7) Hidrate-se corretamente
Apesar de a sensação de perda líquida ser mais baixa neste período, o ar costuma ser mais seco e a respiração acelerada durante o esforço contribuem para o risco de desidratação.
O frio também pode ressecar as extremidades, rachar os lábios e dificultar a respiração, principalmente para quem têm doenças respiratórias. Por esta razão, você precisa manter-se (ainda mais) hidratado e beber muita água antes, durante e após a corrida. Assim:
leve água consegue e beba pequenos goles durante e após a corrida. Em sessões de corrida mais prolongadas, leve um abastecimento com alimentos sólidos, sob a forma de gel, glucose ou frutos secos;
Você pode optar por líquidos "não açucarados" e frutas, que são ricas em água, vitamina e minerais. Além de hidratar, elas sempre ajudarão na integridade da pele;
Outra opção é apostar em águas aromatizadas e chás para complementar a água.
8) Atenção com a respiração também é fundamental
É preferível inspirar pelo nariz e expirar pela boca para aquecer o ar frio antes que este penetre nos bronquíolos pulmonares. Este processo deve ser evitado em caso de esforço intenso.
9) O cuidado com a pele é fundamental
O vento gelado pode danificá-la e deixá-la muito sensível, o que acaba por prejudicar o conforto e a condição de treinamento. É recomendado, o uso de protetor solar e labial, mesmo estando frio, pois o vento pode causar danos à pele.
10) Proteja sua saúde
Ao final do treino, a temperatura corporal cai bastante e com certa velocidade. Além disso, algum resíduo de suor pode deixar suas roupas molhadas. Neste momento a troca roupa molhada é muito importante pois o contato com o corpo pode contribuir para a queda abrupta da temperatura local e prejudicar a termorregulação podendo gerar problemas do trato-respiratório e até hipotermia em casos mais extremos.
Ao chegar em casa, alimente-se bem, tome um banho quente, coloque roupas secas e fique protegido do frio.
Estas sugestões foram úteis à você?
Já correu com o clima frio?
Comente o que achou e compartilhe conosco suas experiências!
