Corrida de longa distância: Meia e Maratona (parte 2)

Chegou a semana da prova...

Quais medidas podem ser tomadas para você se tornar um Meio-Maratonista ou Maratonista de sucesso?

Em sequência ao artigo escrito frente as discussões nos grupos de WhatsApp aos quais participo, abordo desta vez sobre cuidados essenciais antes, durante e após a prova, sobre alguns aspectos: Recuperação; Composição corporal, hidratação, alimentação e vestimentas.

Igualmente deixo o canal de comunicação aberto para que corredores igualmente experientes possam e queiram contribuir com relatos e sugestões que complementem esta postagem.

1) Descanse o suficiente na semana e no dia que antecede a prova!

A primeira delas é ter ciência de que esta última semana é hora de tirar o pé do acelerador e dar oportunidade do seu corpo incorporar todo o treinamento realizado até agora!

Opte por fazer a última semana de treinos leves e aproveite o tempo livre que estaria destinado aos longões para desfrutar da companhia de familiares ou amigos, descansar, curtir a família, ir ao cinema, dentre outras coisas saudáveis.

Competir depois de uma noite mal dormida não é uma boa experiência.

Respeite sempre o seu corpo e dê a ele o descanso de que necessita para se recuperar. Vá dormir cedo e acorde bem disposto: esta regra vale ouro!

2) Atenção ao peso corporal!

Imagine seus joelhos, tendões e articulações tendo que carregar um peso excessivo por 42 km… Não parece boa ideia, certo? Eliminar o sobrepeso é importante para encarar confortavelmente a maratona e o seu treinamento e uma boa orientação nutricional, preferencialmente com um nutricionista esportivo deve ter dado conta deste recado!

Como há redução no volume de treinamento, existe uma possibilidade de ganho de peso nesta última semana. Porém isso deve ser o resultado do ganho de carboidratos no músculo e de água.

Para evitar o ganho de gordura nesta fase, evite o consumo de guloseimas e alimentos altamente calóricos. Troque as verduras e fibras não solúveis por alimentos de baixo índice glicêmico e sacietôgenos que garatem uma sensação de saciedade que ajuda a segurar a fome até a próxima refeição. Exemplos: banana, abacate, amêndoas, cebola, jiló, pepino, abobrinha, cacau, canela, chá verde, café, massas integrais, etc.

3) Atenção a alimentação deve ser redobrada!

De qualquer forma, o objetivo da alimentação é aumentar o estoque de glicogênio e evitar desconfortos gastrointestinais. Via de regra:

Você deve se sentir energizado no dia da corrida e não como se o seu estômago ainda estivesse tentando digerir a alimentação do dia anterior. Então consuma quantidades de nutrientes essenciais e que atendam todas as suas necessidades e evite alimentos ricos em gordura e industrializados, doces e frituras;

Na noite anterior à maratona faça um jantar parecido com o que já realizava e diminua quantidade de fibras consumidas. Esta não é hora de inventar nada, pois poderá te dar um desconforto gastrointestinal, antes, durante ou até depois da prova. A refeição deverá conter um carboidrato, uma proteína e pouca gordura.

Durante os treinos longos (acima de 1h30 de duração) bem como durante a maratona, torna-se essencial à reposição de glicogênio, diminuídos por conta da gasto energético da atividade e sais mineiras perdidos junto com o suor. Bebidas líquidas preparos em gel e são uma boa opção para esta reposição. No caso do gel consuma sempre junto com agua em abundância, evitando o desconforto gástrico e enjoo que podem comprometer a sua participação na prova.

4) Atenção a hidratação também é fundamental!

A preocupação com o estado de hidratação deve ser permanente na sua vida, porém uma atenção a esta condição é fundamental para evitar incidentes desagradáveis durante o percurso por conta da desidratação.

Sinais mais comuns de desidratação (Gabriel Andersen Scheiss (Los Angeles 1984)

•Perda de energia e performance

•Cãibras

•Dor de cabeça leve / pele úmida e fria

•Náuseas / dores de cabeça mais fortes

•Pele seca / temperatura corporal elevada

• Confusão mental ou inconsciência.

De modo geral o adulto precisa repor, no mínimo 30% do peso corporal na forma de líquido (água, sucos e líquidos dos alimentos) mesmo em repouso. Quando em atividade física e alta temperatura ambiente, estes porcentuais se elevam entre 40 a 60% do peso corporal, dependendo da intensidade do esforço e temperatura.

Para obter este valor basta multiplicar o seu peso corporal pelo valor da porcentagem de reposição hídrica (30, 40 ou 50). Vamos a um exemplo pratico: uma pessoa de 70 quilos, num dia sem atividade física precisa tomar, em média, 2.100 litros de liquido por dia, ou seja, 70 * 30. Já em um dia de atividade física estes valores podem variar entre 2.800 a 3.500 litros no dia (70*40 / 70*50).

Um jeito ainda mais simples de observar o seu estado de hidratação é pela cor da urina: quanto mais clara mais hidratado (imagem abaixo). Caso você vá ao banheiro e tenha dó de puxar a descarga de tão claro a cor da agua no vaso melhor hidratado você estará. Caso você vá ao banheiro e sua urina esteja escura e com odor forte corra e beba água imediatamente.

O consumo de água deve ser livre e com o tempo você se ajustará a um padrão próprio. Via de regra, a literatura sugere que no dia da prova, procure consumir entre 400 a 600 mls de agua até 2 horas antes da prova e comece a reposição do líquido durante o esforço à partir dos 20 minutos de prova, sempre que sentir vontade!

Se você observar o seu peso corporal antes do esforço e imediatamente após poderá observar quantos quilos exatamente perdeu na forma de água e qual o mínimo que precisa ser reposto após a prova.

A organização do evento, de modo geral, deve garantir o abastecimento de água durante o percurso de forma eficiente, porém alguns corredores se atrapalham então vale a pena algumas sugestões:

1. Se você é do tipo de corredor que prefere carregar o seu próprio aporte de água - em mochilas ou cintos com pequenos “squizes” de hidratação - lembre-se que você poderá precisará repor 2 ou mais litros de água assim trace uma estratégia para levar o somente o indispensável, evitando correr com sobrecarga desnecessária.

2. Aviste com antecedência as bancadas de água e escolha a que estiver menos congestionada (geralmente a primeira) dando preferência para a mais livre.

3. Depois de pegar o copo a recomendação é se afastar do local, para facilitar a circulação dos outros corredores e evitar choques com os mais (ou tão) afoitos.

4. Outra recomendação é quanto à forma de beber a água do copo.

5. Muitos atletas ainda abrem completamente o lacre e ao tentarem beber, além de desperdiçarem boa parte, acabam se engasgando. O correto é furar a tampa com o dedo e tomar em pequenos goles.

A agua também pode ser utilizada para refrescar o corpo e cabeça, porém evite molhar a roupa por 3 situações:

• A primeira mecânica - A roupa molhada dificulta o processo de evaporação do suor;

• Grande área de pele molhada dispara 2 comandos perceptivos para o cérebro: o primeiro local: para a pele, inibindo momentaneamente a abertura dos poros e o segundo para o sistema nervoso central, dando a falta informação de controle da temperatura o que ocasiona a falsa ideia de termorregulação eficiente e pode levar a hipertermia (aumento da temperatura corporal interna: os órgãos e músculos ativos);

• A roupa e pele molhada predispõem a assaduras e bolhas por atrito

5) Cuidado com bebidas alcoólicas tanto no dia anterior quanto após o evento!

Comemorar antes do jogo não se trata de uma questão de azar e sim de dar sorte para o azar. Longe de trazer a discussão se bebida alcoólica combina ou não com o esporte: culturalmente alguns esportes ou países trazem à bebida alcoólica bem arraigada a prática esportiva.

Decididamente, em minha opinião, ela não combina com a preparação para uma Maratona. Comprovadamente o álcool compromete o desempenho físico por inúmeros processos fisiológicos, dentre eles por contribuir na desidratação e diminuir o volume de sangue circulante na corrente sanguínea. Assim, evite a qualquer custo seu consumo nos dias que antecedem o evento.

Você correu 42 km, parabéns, mas deixe para festejar no dia seguinte, principalmente com bebidas alcoólicas.

O álcool ajuda no processo de desidratação e inibe o apetite natural e necessário para reposição do glicogênio muscular além de te predispor a baixa de imunidade de problemas de saúde decorrentes a este quadro. Assim, aproveite o dia da maratona para comer bem e descansar. Esta atitude irá garantir não só a recuperação completa como uma melhora no seu desempenho.

6) Cuidado com roupas e calcados!

Use produtos umectantes (líquidos ou em gel) ou até bandagens nas áreas de maior atrito (axilas, mamilos, virilha, coxas e dedos do pé). Isso ajuda a evitar as temidas e desconfortáveis bolhas e/ou assaduras.

Por outro lado, cuidado para não usar o produto em excesso pois pode ter efeito contrário (promover assaduras/bolhas por atrito). O ideal é experimentar o produto durante os treinos longos, para não haver surpresas desagradáveis.

Dê preferência ao uso de roupas e tênis que já foram amaciados e testados para esforços desta grandeza pois não vale a pena correr o risco de sofrer um incômodo durante a prova, por conta da roupa ou do calçado novo que podem ir de bolhas e assaduras a até a contribuição numa hipertermia (dificuldade de dissipação de calor) e consequências desastrosas para o seu rendimento.