Corridas de longa distância: Meia e Maratona (parte 3-final)

Segue a terceira e última parte do bate-papo sobre Desempenho em Corridas de longa distância!

Fico feliz em ter condições de contribuir com as sugestões a seguir por minha experiência em treinamento personalizado em especial com corredores de rua. Igualmente deixo o canal de comunicação aberto para que corredores igualmente experientes possam e queiram contribuir com relatos e sugestões que complementem esta postagem.

Alongamento e aquecimento na medida certa!

O treino de flexibilidade, comumente confundido com o alongamento tem objetivo de ganho de amplitude e este deve ser descartado totalmente do dia, pois ao contrário do que versa o senso comum ir além do nível de conforto nesta ocasião não ajuda em nada – ao contrário: somente prejudica – diminuindo a performance.

O ato de espreguiçar-se e alongar-se levemente no pré-prova tem um único objetivo, trazer a sua atenção para o seu corpo e perceber se há algum lugar (articulação ou músculo) mais tenso ou dolorido e mandar um comando interno para relaxá-lo ou consciente para observa-lo durante o esforço, evitando assim lesões sérias por distração ou falta de atenção.

O aquecimento antes da prova serve para avisar ao seu corpo que você irá correr e esta preparado para tão! O indicado para este caso é um "trotezinho" bem leve e de curta duração e até corridas de aceleração por curtos percursos (metros), simplesmente para proporcionar o aumento da circulação sanguínea e respiratória e o direcionamento do fluxo sanguíneo para os músculos que, em breve estarão em plena atividade – principalmente dos membros inferiores e estabilizadores.

Foi dada a largada da maratona! e agora?

Onde correr?

Em provas curtas de 5 ou até 10km o local da rua onde você corre pouco interfere para o seu desempenho porém em provas longas como “Meia-Maratona” ou “Maratona” o local onde você corre pode ser decisivo ara um maior ou menor esforço.

Assim na medida do possível siga 2 regras:

• Procure correr no local do asfalto que estiver em melhores condições estruturais (tá, eu sei que no Brasil isso é um grande desafio) porém isso poupa articulação e o trabalho de estabilização musculo-articular.

• Na medida do possível, procure realizar o melhor tangenciamento nas curvas, ou seja, busque o ângulo em que deixa o percurso mais próximo do aferido pelo organizador, junto a CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo).

Assim, crie uma reta imaginaria na curta e, na medida do possível tente seguir esta faixa. Algumas provas internacionais possuem uma faixa chamada “Blue-line” que representa o ponto exato em que o aferidos do percurso fez a medida.

Ou seja, quem corre certo, completa o mesmo trajeto do medidor, enquanto os outros fazem alguns metros mais.

Como correr?

Aproveite os primeiros quilômetros da prova para terminar de se aquecer e entrar no ritmo de forma contínua e gradual, poupando energias para o longo período de atividade.

Então, nada de largar a toda velocidade e se deixar levar pela multidão. Controle seu ritmo e mantenha sempre o tempo por quilometro (pace) planejado, caso ao contrário, mais a frente, o seu corpo poderá te cobrar caro pelo dispêndio de energia perdido e você aumenta a chance de “quebrar” antes de concluir a prova.

Em esforços longos é totalmente plausível a diminuição da coordenação dos movimentos mais rústicos como equilíbrio com a fadiga muscular e aumenta o risco de quedas. Assim fique atento ao seu arredor: em algumas situações se faz necessário desviar de pessoas e obstáculos (buracos, bocas de lobo, olho de gato, ilhas, etc).

Também evite ultrapassagens arriscadas, diminuição abrupta do ritmo (de corrida à caminhada) e mudanças desnecessárias no percurso, por exemplo: por conta de fotógrafos, câmeras de filmagem de TV, etc. Corra com segurança.

Talvez não seja possível cumprir o ritmo almejado ou pode ser que, depois da metade da prova, você perceba que esta sobrando energia. Em ambas as situações, preste atenção no que o seu corpo lhe diz e adeque o ritmo do movimento a cada quilometro.

Se você decidir caminhar até pegar fôlego e voltar a correr ou concluir a prova desta forma, isso não desmerece em absoluto o seu esforço. Somente lembre-se de se manter atento ao seu arredor e facilitar a ultrapassagem às pessoas que igualmente podem estar cansados. Seja empático e colaborativo.

Correr significa se esforçar para vencer determinada distância e mesmo que não se trate de uma pessoa competitiva, algum empenho sempre será necessário. Isso poderá significar algum sofrimento durante a competição, mas deve-se separar bem o que são dores musculares ou o cansaço natural, de um mal estar repentino, como tontura, dor no peito, vontade de vomitar. Nestes casos, a decisão mais assertiva é diminuir o ritmo ou começar a caminhar. Se tudo voltar ao normal, a corrida continua, caso contrário procurar ajuda médica o quanto antes.

É difícil manter o nível de atenção em 100% na prova durante todo o percurso e é totalmente desejável que você consiga manter certo nível de atenção ao que acontece no seu corpo ao mesmo tempo que observa e interage com o arredor. Se você está acostumado a correr ouvindo sua playlist favorita não precisa dispensá-la agora, porém esteja atento ao seu corpo e respeite qualquer sinal de fadiga e tensão muscular em excesso.

Correr de forma muito tensa é prejudicial para o rendimento! Então, tente deixar o corpo o mais relaxado possível e de tempos em tempos, solte os ombros, braços, mãos, músculos estabilizadores da cabeça (pescoço) e coluna. Que tal aproveitar a prova para apreciar a paisagem, conhecer outras pessoas com o gosto em comum e divertir-se sempre estimulando e sendo estimulado pelos companheiros de desafio?

Do meio para o final da prova, o corpo dá mais sinais de fadiga acumulada do esforço. Para evitar esta experiência procure fazer a primeira metade da prova de forma mais segura e confortável e só acelere quando se sentir confiante, já próximo dos quilômetros finais.

Procure o ritmo de melhor conforto – chamado de velocidade ideal para manter esforços de longa duração e guarde um pouco de energia para a parte final da competição e chegada triunfante.

Recomendações extras!

Um lado tão duro quanto a má preparação física é a psicológica!

Nos treinos você deve ter se acostumado a correr horas a fio e a Maratona te aguarda com um grande teste de resistência ao esforço por um período prolongado.

As cãibras podem aparecer durante o percurso ou nos instantes após a conclusão da prova. As sugestões para esta situação são um tanto conflitantes: uma linha sugere que seja interrompido o esforço e feito uma massagem ou soltura, enquanto outra linha orienta que o esforço seja diminuído, porém não interrompido imediatamente. Eu acredito que o melhor a ser feito é procurar caminhar até as contrações pararem ou diminuírem e aplicar gelo no local, sempre que possível.

Mais especificamente, no final da prova a interrupção abrupta do movimento pode ser perigoso para o sistema cardiorrespiratório porque o coração, que vinha trabalhando em ritmo acelerado, não muda automaticamente de ritmo ao se terminar a prova e, dessa forma, acaba bombeando mais sangue do que o corpo passa a necessitar.

O ideal é manter certo nível de mobilização do corpo, mesmo que em ritmo de caminhada ou trote bem leve (dependendo do nível atlético). Alongar com o corpo muito quente pode levar a lesão muscular. Portanto, deixe o alongamento para depois de caminhar por uns tempos e se hidratar.

A corrida é feita de novas metas sempre. E aí, qual é o seu próximo desafio?