Como se preparar e melhorar o desempenho nos treinos e provas!

Para se melhorar o rendimento, quer seja aumentar as distâncias percorridas, aumentar sua velocidade, baixar o tempo em alguma prova ou correr com mais conforto uma distância que você já correu é necessário muito mais do que treino e paciência ou contar com a sorte... tem que se criar estratégias de treino que motivem a melhora do desempenho e que serão aplicadas periodicamente.

A organização e planejamento dos treinamentos são essencialmente necessários para um bom aproveitamento e potencialização dos resultados. Cada período e objetivo de cada fase do treinamento são vitais para o alcance dos objetivos de cada aluno.

O planejamento do treino é fundamental – também chamado de periodização que significa a subdivisão do treinamento em períodos; com a definição de conteúdos e objetivos específicos, durações variadas, porém relacionadas entre si; visando o objetivo final e subdividida em:

- Estruturação geral: programação das atividades para a temporada de treino;

- Etapas ou fases: atividades propostas, geralmente para 1 mês de treino;

- Planilhas de treino: atividades propostas para a semana de treino;

- Sessões de treino: atividades propostas para cada dia de treino.

Mas... Por onde começar?

O que você precisa saber?

Como deve ser estruturado treino exato para se completar uma prova com segurança e qualidade?

Segue algumas sugestões para você começar correr de forma consciente e prazerosa, evitando experiências terríveis daquelas que você se aventura um belo final de semana correndo por ai sem nenhuma orientação e no dia seguinte fica todo dolorido (a) pensando: “Isso não é pra mim”.

Antes de dar o primeiro passo tem que se ter 4 coisas essenciais:

(1) firmeza no seu objetivo - como dizia o gato da "Alice no País das Maravilhas", se você não sabe para onde quer ir qualquer lugar serve, ou seja, se você não tiver certeza de seu objetivo já está fadado ao insucesso e se contentará com qualquer resultado ou desistirá ao se deparar com o primeiro obstáculo.

2) É muito importante passar por uma avaliação médica, assim você evita surpresas desagradáveis quanto à questões voltadas ao seu estilo de vida e fatores predisponentes a doenças crônico degenerativas como doenças cardiovasculares, hipertensão, problemas respiratórios e até neuromusculares.

3) Procure conhecer os seus limites para que estes sejam respeitados e desafiados no limite adequado para promover melhora, bem como evitar sobrecargas ósseo-musculares que podem conduzir a lesões futuras. As lesões no esporte reafirmam o que eu disse sobre se conhecer para treinar e o perigo de sobrecarga sobre musculaturas não preparadas. Voltando a analogia da Alice no País das Maravilhas, desconhecer os seus limites pode te deixar a margem de qualquer expectativa de melhora - ou seja - você pode treinar numa intensidade aquém do que seria capaz de fazer e isso nunca vai te levar ao alcance de seus objetivos.

Ainda sobre o mesmo tópico, é importante conhecer exatamente como é o seu estado inicial... ou seja o quanto o seu corpo suporte de treino. Para combater este mal (lesões) ou erro (destreino) é necessário prevenir e criar estratégias para melhora. Uma avaliação física e funcional inicial ajuda muito - aliás, esta é a única forma para saber os seus limites e, a partir destes montar uma estratégia para superá-los.

4) Quer correr 5, 10, 15, 21, 25 ou 42km - marque hoje uma data em seu calendário para cada superação e principalmente para a sua vitória - planeje os seus treinos!

Os primeiros passos: progredindo do zero aos 5km.

Quem começa a praticar corrida inicia normalmente com uma caminhada, depois passa a intercalar caminhada com corrida, até ganhar condição de correr de forma contínua. Essa é uma primeira e natural progressão.

Um erro comum é a empolgação de início de treinamento, que ocorre já nas primeiras 2 semanas - conforme ocorrem as adaptações centrais cardiovasculares - ou seja, a melhora da eficiência do coração - no sentido que ele começa a suportar mais cargas de treinamento sofrendo menos com a intensidade. Assim, deve-se começar com caminhadas e ir progredindo... e colocar alguns treinos mais intensos para estimular melhoras cardiovasculares... O cuidado deve ser quanto à intensidade que o corpo aguenta.

Demora certa de 2 meses para que a musculatura acompanhe este progresso para acontecer e fatalmente se vê lesões de esforço neste período, principalmente sem acompanhamento de um profissional que entenda do assunto.

Galgando novas vitórias: dos 5 aos 10, 15, 21 e 42km

É importante você estabelecer algumas provas como prioridade, a fim de que a periodização surta maiores efeitos e principalmente que o corpo tenha tempo para descansar e se recuperar, evitando lesões por sobrecarga em músculos e articulações fadigadas.

Um grande erro é se inscrever em todas as provas que aparecem ou não planejar quais distâncias você realizará semanalmente. O ideal é progredir a carga de treino entre 10 a 12% por semana.

Calma ai! Não se trata somente, porém não é só pegar o que eu fiz na semana passada de km e aumentar em volume (distancia). Se eu aumento a intensidade tenho que diminuir a distancia... Então de uma semana para outra pode ser que eu fique com o mesmo volume (não aumentando a distancia), porém meu treino teve 10 a 12% de aumento de intensidade.

Como funciona no Treino Exato:

Para se treinar melhor tem que se aliar 4 fases: 1) treinar especificamente a corrida (dosando intensidade do esforço e rodagens - volume de treino) 2) Promover o fortalecimento das estruturas para que os músculos acompanhem a melhora cardiovascular 3) Crie estratégias para progredir o treinamento a e fique mais próximo do resultado almejado!

O "Treino Exato" é um programa de treino individualizado, baseado nos resultados da avaliação física e nos objetivos definidos (emagrecer, aprimorar o condicionamento físico, participar de competições, etc).

Caso você decida por treinar conosco, você contará com o acompanhamento e assessoria técnica de um Personal Trainer, especializado, que lhe prestará suporte e orientação, possibilitando a realização da prática esportiva de forma consciente, autônoma, prática e prazerosa.

Serão elaboraremos um plano de ação em conjunto (Personal trainer e aluno) para longo, médio e curto prazo, para acompanharmos exatamente qual o seu potencial e onde você poderá chegar. Por isso, é muito importante que você mantenha sua determinação em seu objetivo e vontade em galgar esse desafio conosco.

Cabe ressaltar que os resultados desse programa são de ordem individual e podem variar, de acordo com sua capacidade fisiológica, sua disciplina, regularidade e dedicação ao cumprir as planilhas de treinamento e, principalmente a adequação de seus hábitos diários no sentido de promover um estilo de vida cada vez mais saudável.

Caso surjam novas dúvidas você terá canais de comunicação abertos para saná-las, evitando assim a não compreensão e realização de atividades pouco producentes ou lesivas.